LCHF(저탄수화물 고지방) 식단은
최근 많은 분들에게
인기를 끌고 있는 다이어트 중에 하나입니다.
이 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘려
체중 감량과 동시에 건강 개선에 도움을 줘요.
이번 글은 LCHF 식단의 기본 개념과
효과적인 체중 감량을 위한 4가지 팁을 알려 드릴께요!

1. LCHF 식단의 기본 개념

탄수화물과 지방

LCHF 식단에서 전체 칼로리의 5~20%만 탄수화물을 섭취하고,
나머지 60~90%는 지방으로 식단을 조절합니다.
이런 비율로 식단을 조절하면, 탄수화물 섭취가 줄어
인슐린 수치가 안정적으로 내려가고,
우리 몸에 저장된 지방이 에너지원으로 태워집니다.

식단 원리

이 식단의 핵심은 ‘케토시스’입니다.
이것은 신체가 지방을 분해해 케톤체를 만들고,
이것을 에너지원으로 사용하는 과정을 말합니다.
이 과정으로 인해 체중 감량이 이루어지고,
혈당 조절에도 도움을 줍니다.

식단의 기대 효과

이 식단은 단순히 살을 빼는 것 뿐만 아니라 여러가지 장점이 있습니다.
이 식단으로 포만감을 느끼는 분들이 있으셨고,
간헐적 단식을 실천하시는 분들도 계셨습니다.
그리고 LCHF 식단은 건강한 라이프스타일을 원하는 20~30대 분들에게
특히 매력적인 선택이 되지 않을까 생각합니다.

이 식단은 다이어트 이상의 의미를 가지며,
건강한 삶을 살 수 있도록 도와주는 식단이라 할 수 있습니다.

2. LCHF 식단의 장점

이 식단은 단순한 다이어트 이상의
여러 가지 장점을 제공합니다.

체중 감량

이 식단은 체중 감량에 효과적입니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 적어지고,
이로 인해 체내 지방 분해가 이루어 집니다.
지방과 단백질 위주의 식사는 포만감을 오랫동안 유지시켜
자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

혈당 조절

탄수화물 섭취를 줄임으로 인해 혈당 스파이크가 줄어듭니다.
이것은 특히 당뇨병이 있는 분들에게 도움이 됩니다.
정상적인 혈당 수치는 당뇨병을 가지고 있는 분들에게 중요합니다.

에너지

LCHF 식단을 시작하면 처음에 적응 기간이 필요합니다.
이 적응 기간이 끝나면 혈당의 급격한 변동이 줄어들게 되고
일과 중 나른함, 피곤이 줄어들 수 있습니다.

식욕 조절

지방과 단백질은 탄수화물보다 포만감을 오래 유지 시켜 줍니다.
이로 인해 쓸데없는 간식 섭취, 과식을 줄일 수 있습니다.
전체적으로 칼로리 섭취량이 줄어들 수 있습니다.

이 식단은 이러한 장점들로 인해
장기적인 건강 관리 방법으로 주목 받고 있습니다.
그렇지만 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 조절해야 한다는 점을
잊지 말아주세요!

3. 체중 감량 4가지 팁

이 식단으로 효과적인 체중 감량을 원하신다면,
실용적인 4가지 팁을 소개합니다.

1) 탄수화물 줄이기

탄수화물 섭취를 줄이는게 핵심 of 핵심입니다.
하지만 갑작스레 탄수화물을 줄이는건 힘듭니다 ㅠㅜ
그래서…

빵이나 과자 대신 견과류로 간식을 대체 해보세요.
음료수나 주스 대신 물이나 무가당 주스를 마셔보세요.

조금씩 조금씩 탄수화물을 줄여나가면 되십니다.

2) 건강한 지방 섭취

지방이 모두 나쁜것은 아닙니다.
건강한 지방은 우리 몸에 많은 도움을 줍니다.

아보카도, 올리브유, 견과류 등을 요리에 활용하세요.
생선, 특히 연어 같은 지방이 풍부한 생선을 주 2~3회 섭취해보세요.
코코넛 오일로 요리해 보세요.

위에 열거된 지방은 포만감과 함께 에너지를 upup 시켜 줍니다.

3) 단백질 섭취 균형

단백질은 근육을 유지하고 포만감을 주는데 중요한 역할을 합니다.

매 끼 마다 적절한 단백질을 섭취해보세요.
달걀, 닭가슴살, 두부를 섭취해 보세요.
단백질 쉐이크도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

4) 간헐적 단식 시도

LCHF 식단과 간절헌 단식은 단짝이라 보면 되겠습니다.

16-8 방식(16시간 금식, 8시간 동안 식사) 시도
처음 12-12로 시작해 조금씩 늘려가 보세요.
단식 중에는 물, 블랙커피, 무가당 음료수는 드셔도 됩니다.

이 단식은 체중을 감량에 도움을 줍니다.

이러한 팁들은 나만의 생활 방식에 맞게 조금씩 적용해보세요.
무엇보다 지속적으로 행할 수 있는 습관을 만드는 것이 중요합니다.

4. LCHF 식단 시작!

이 식단을 시작하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요?
걱정하지 마세요! 실용적인 시작 가이드를 알려드리겠습니다.

준비 : 마음가짐

급격한 식습관 변화가 아닌 조금씩 조금씩 식습관을 변화 시켜 봅시다.
그리고 이 식단은 단순한 다이어트가 아니라 새로운 라이프스타일 입니다^^
초기에 갑작스런 식단 변화로 피로, 두통이 올 수 있으니 미리 알아 두세요.

식품 구매

나의 냉장고를 LCHF 식단에 맞는 식품으로 채워보세요.

채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 아보카도
단백질: 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부
지방: 올리브유, 견과류
가공식품과 설탕이 함유된 음료는 자제!!

LCHF 식단

아침: 달갈 프리타타(시금치, 버섯)
점심: 치킨 샐러드(아보카도 드레싱)
저녁: 연어 스테이크, 구운 채소
간식: 견과류 한 줌

실전을 위한 꿀팁

충분한 물을 섭취하여 신진대사 촉진에 도움을 줍시다.
식사 계획을 세우고 충동적이고 과도한 식사를 자제 합시다.
외식할 때 메뉴를 잘 살펴 LCHF에 어울리는 음식을 선택해봐요.
충분한 수면으로 스트레스 관리를 한다면 식습관 유지에 큰 도움이 됩니다.

동기부여

체중, 허리둘레를 매주 기록해 변화를 느껴봅시다.
작은 성과에도 나 자신을 칭찬하고 보상해주세요.

LCHF 식단은 처음에 많이 어려울 수 있어요.
배가 넘 고파 잠도 안올 수 있어요.
하지만 조금씩 조금씩 적응하다 보면
나만의 새로운 라이프스타일로 자리를 잡을 것입니다.
무리하지 마시고 나만의 페이스대로 진행해봐요!

LCHF 식단이란? 4가지 체중 감량 팁