고도 비만은 체중 문제 이상으로 건강에 심각한 영향을 미치죠?
이를 해결 하기위해 효과적인 고도 비만 식단 관리는 필수 필수 입니다.
이번 포스팅에서는 고도 비만을 탈출하기 위한 5가지 식단을 소개할께요^^
개인 맞춤형 식단을 설계하고, 건강한 식습관을 형성을 목표로
포스팅 해보겠습니다.
1) 과학적으로 접근하자: 맞춤형 식단 설계
고도 비만 식단을 만들 때 가장 중요한 것은
나의 몸에 맞는 영향 균형입니다.
그렇다고 너무 어렵게 생각하지 마세요.
(1) 몸에 필요한 에너지는?
- 키, 몸무게, 나이를 적어보자.
- 그런다음 아래 성남시청 ‘기초대사량 계산기’를 통해서 확인해보자.
- https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do
(2) 영양소 균형 맞추기
- 단백질: 살코기, 생선, 달걀등을 매 끼니 마다 조금씩 섭취
- 채소: 색깔이 다양한 채소 섭취
- 탄수화물: 현미, 잡곡 등 통곡물 위주로 섭취
- 지방: 견과류, 올리브유 등 건강에 좋은 지방 섭취
(3) 고도 비만 식단 특징
- 칼로리: 하루 필요량보다 조금 적게 섭취
- 단백질: 근육 유지를 위해 섭취
- 식이섬유: 변비 예방과 포만감을 위해 채소, 과일 섭취
- 수분: 물을 자주 마시고, 하루 8잔 이상 섭취
(4) 실천 TIP
- 너무 서두르지 말고 천천히 식습관을 개선해 보세요.
- 지방, 당분이 많이 함유된 좋아하는 음식을 끊지 말고, 양을 조금씩 줄여 가세요.
- 매일 일지를 써보면서 나의 식습관 변화를 기록해 봅시다.
고도 비만 식단이 뭔ㄷ가 특별하고 어렵다고 느끼지 마세요 ^^
건강한 음식을 골고루, 적당히 섭취하는 것이 핵심입니다.
2. 건강한 식습관 만들기
고도 비만 식단의 성공은 어떻게 섭취 하느냐에 따라 달려 있습니다.
장기적으로 건강한 식습관을 만드는 것이 성공의 포인트입니다.
고도 비만 식단에 도움이 되는 식사 패턴을 알아볼께요.
(1) 간헐적 단식
간헐적 단식은 고도 비만 식단에 큰 도움이 됩니다.
- 16:8 방법: 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사
예를 들면, 오후 12시부터 오후 8시까지 식사하고 나머지 시간은 물만 마시기 - 주의: 처음부터 넘넘 무리하지 마시고 점진적으로 개선해 나갑시다.
(2) 양/속도 조절
- 작은 접시 사용하기
- 채소는 접시의 절반 이상 채우기
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 (한 스푼당 20~30번 씹어먹기)
- 식사 시간 20~30분 확보하기
- TV나 스마트폰 보며 먹지 않기
(3) 식사 계획
고도 비만 식단의 성공을 위해 식사 계획은 반드시 세워야합니다.
- 주간 메뉴 미리 작성하기
- 장보기 목록 만들어 계획적으로 쇼핑하기
- 주말에 일주일치 반찬 미리 준비하기
- 간식도 건강한 간식거리 준비하기
(4) 추가 TIP
- 식사 30분 전 물 한 마시면 포만감 유지에 도움을 줍니다.
- 식사 전 샐러드를 먼저 섭취함으로 인해 과식 방지에 도움을 줍니다.
- 식사 후 바로 양치하기: 군것질 간식 섭취 욕구가 줄어듭니다.
- 식사 일지 쓰기: 나의 식습관을 파악하고 개선점 찾는데 도움을 줍니다.
이러한 식사 패턴은 단순히 체중 감량 뿐만 아니라
전반적인 건강 개선에 큰 도움을 줍니다.
천천히 실천해 나감으로 나에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요합니다.
건강한 식습관은 한 번에 만들어지지 않겠죠?
꾸준한 노력과 인내심을 가지고 실행해 나갑시다.
3. 대사 촉진에 도움을 주는 음식
고도 비만 식단에서 대사를 촉진하는 음식을 활용하면
체중 감량에 큰 도움이 됩니다.
이런 음식들은 신진대사를 높이고 지방 연소에 도움을 줍니다.
(1) 지방 태우는데 도움되는 식품
- 녹차: 카테킨 성분이 지방 분해 촉진 시킴
- 고추: 캡사이신 성분이 대사량을 증가 시킴
- 생강: 체온 상승 효과로 대사를 촉진 시킴
- 사과: 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지시켜 줌
- 달걀: 양질의 단백질로 근육량을 유지시켜 줌
- 연어: 오메가3 지방산이 체지방 감소에 도움을 줌
- 아보카도: 건강한 지방으로 포만감을 제공해 줌
- 오트밀: 복합탄수화물로 에너지를 공급해줌
- 블루베리: 항산화 성분이 풍부해 대사 개선에 도움을 줌
- 그릭 요구르트: 프로바이오틸스로 장 건강에 개선 시켜 줌
(2) 식재료 선택 가이드
- 색깔이 찐한 과일과 채소 선택하기
- 가공식품보다는 자연식품 위주로 고르기
- 단백질 함량이 높은 식품 선택하기
- 지방은 불포화지방산이 풍부한 음식 고르기
(3) 적용해 보자
- 아침 식사
- 오트밀에 블루베리와 그릭 요구르트 곁들이기
- 녹차 한 잔 마시기
- 점심 식사
- 샐러드에 구운 닭가슴살과 아보카도 추가
- 식사 전 생강차 한 잔 마시기
- 저녁 식사
- 구운 연어와 채소 준비
- 식후 사과 한 개 먹기
- 간식
- 삶은 달걀이나 견과류 소량으로 섭취하기
- 매운 맛을 좋아한다면 고추를 곁들인 간식 먹기
(4) 주의 하세요!
위에 열거된 음식들이 모두 좋지만
그렇다고 과다 섭취는 안되겠죠? ^^
적당하게 섭취해 주세요!
그리고 나의 건강 상태에 따라 일부 음식들은
맞지 않을 수 있으니, 필요하시다면
전문가와 상담해보세요.
고도 비만 식단에 이런 대사 촉진 음식들과 같이 구성한다면,
칼로리를 줄이는 것 이상의 효과를 보실 수 있으실 것입니다.
체중 감량뿐만 아니라 건강 개선에 도움을 줍니다.
하지만 반드시 기억해야 할 것은
균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면등
전반적인 생활 습관 개선이 함께 이루어져야 합니다.
작은 변화부터 시작해 점차적으로 식습관을 개선해 나간다면,
체중 감량과 함께 활력 넘치는 일상을 누리실 수 있으실 것입니다.
4. 꾸준한 식단 관리 비결
고도 비만 식단을 꾸준히 유지하려면
나의 마인드가 중요합니다.
(1) 식습관 변화를 위한 마인드
- 식사 일지 써보기: 식사 일지를 통해 언제, 왜 먹었는지 기록해보기
- 긍정적인 마인드: 부정적 생각을 긍정적 마인드로 바꿔보세요.
“그래 나는 변화할 수 있어”
(2) 동기부여
- 작은 목표 설정: 큰 목표를 작은 단계로 나누어 설정해보세요.
- 축하해주기: 작은 성공에도 나 자신을 칭찬하고 보상을 해주세요.
- 나의 응원단 만들기: 가족이나 친구와 목표를 공유하고 sns에 올려보세요.
(3) 실패는 성공의 어머니
- 실수 혹은 실패에서 나만의 교훈을 발견해 보세요.
- 완벽이 아닌 개선에 집중해봅시다.
고도 비만 식단 관리는 나의 다짐과 마인드가 중요합니다.
이러한 전략을 통해 꾸준히 지속해 나간다면
나의 건강과 체중은 어느새 NO1이 되어 있을 것입니다.