안녕하세요!
이번 포스팅은 3주 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
3주 동안 맛있게 먹으며 날씬해지길 원하시는 분들은 주목!
짧은 시간 안에 날씬하게, 오랫동안 건강한 습관을 기를 수 있는
내용들로 구성해 보겠습니다.
모두 함께 21일간의 기적을 체험해 봐요!
<3주 다이어트 필요성과 목표>
요즘 우리는 다들 바쁩니다 ㅠㅜ
불규칙한 식습관, 운동 부족으로 건강과 몸매에 대한
고민이 점점 쌓여가고 있으시죠?
단순히 날씬해지기 위한 다이어트가 아닌
나의 건강한 몸과 마음을 만들기 위한 다이어트가
필요한 시점이라 생각합니다.
목표
- 체중 감량
- 아주 적절한 감량 목표: 일주일에 0.5~1kg 빼기
- 3주 동안 1.5~3kg 빼보자!
- 몸매 만들기
- 체지방 감소
- 근육량 유지
- 기초대사량 향상
- 식습관 개선
- 균형 잡힌 영양 섭취
- 규칙적인 식사 시간
- 건강한 간식 먹기
마인드셋
- 단기간 갑작스런 체중 감소 보다 꾸준한 변화 추구
- 100% 완벽이 아닌 꾸준함 필요
- 작은 성과에 보상해 주기
시작 하기 전 체크리스트
- 현재 체중 및 체지방 측정하기
- 건강 검진
- 운동 및 식단 계획 하기
21일 이면 충분해요! 3주 다이어트 식단으로
포기하지 말고 끝까지 도전해 봅시다!
< 3주 다이어트 식단 원칙>
1) 영양소 균형
건강한 다이어트는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아닙니다.
균형 잡힌 영양소 섭취가 핵심 of 핵심 입니다.
아래 3가지 영양소 섭취에 노력해 봐요.
- 단백질
- 하루에 몸무게 1kg당 1.2~1.6g 섭취 필요
- 근육 유지와 포만감 제공합니다
- 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀
- 탄수화물
- 전체 칼로리의 40~50% 섭취 필요
- 현미, 귀리, 퀴노아
- 식이섬유 풍부한 음식 선택
- 지방
- 하루 전체 칼로리의 20~30%
- 아보카도, 견과류, 올리브유
- 오메가3 지방산 섭취 가능
2) 칼로리 조절
- 기초 대사량 계산해보기
- 개인별 맞춤 칼로리 설정
- 여성: 1200~1500kcal
- 남성: 1500~1800kcal
3) 식사 시간
- 하루 3끼 + 간식 2회
- 아침 식사는 필수!
- 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 완료
4) 수분 섭취
- 하루 2리터 이상 섭취
- 식사 30분 전 물 마시기
- 녹차, 우롱차 등 무카페인 음료 괜찮아요
5) 성공을 위한 원칙
- 계획적인 식사
- 균형 잡힝 영양 섭취
- 규칙적인 식사 시간 갖추기
- 충분한 수분 섭취하기
- 긍정적인 마인드 갖기 (나는 할 수 있다!)
6) 주의 사항
- 극단적인 금욕은 금물
- 나만의 건강 상태 항상 체크
- 힘들 때 전문가와 상담하기
< 주별 식단 계획 >
3주 다이어트 식단은 아래와 같아요!
1주차: 기초 쌓기 ( 새로운 식습관 길들이기)
- 아침: 그릭 요구르트, 베리믹스, 견과류
- 점심: 닭가슴살 샐러드, 현미밤 반공기
- 저녁: 구운 연어, 찐 브로콜리, 퀴노아
- 간식: 사과 1개 또는 당근 스틱
2주차: 변화하기 (새로운 레시피와 운동 병행하기)
- 아침: 채소 오믈렛, 통밀 토스트
- 점심: 병아리콩 샐러드, 현미밥 1/3 공기
- 저녁: 두부 스테이크, 구운 야채
- 간식: 설탕이 없는 요구르트, 아몬드
- 주 3회, 30분 이상 유산소 운동 (걷기, 조깅등)
3주차: 유지하고 발전하기 (꾸준한 식습관 형성)
- 아침: 채소 스무디, 삶은 달걀 2개
- 점심: 참치 야채 랩, 토마토 스프
- 저녁: 닭가슴살 스테이크, 고구마, 그린 샐러드
- 간식: 과일 1개, 견과류 한 줌
나만의 건강 상태와 활동량에 따라 칼로리는 변경할 수 있습니다.
너무 극단적인 다이어트 식단은 자제하시고,
꾸준하게 식단을 유지할 수 있도록 노력해 보세요.
영양이 불균형하다 느끼시면
종합비타민 섭취도 생각해 보세요.
< 성공적인 다이어트를 위하여>
1) 마인드 정립
3주 다이어트 식단으로 다이어트를 하다보면
많이 지치고 힘들때가 있습니다.
이럴 때 긍정적인 자기 대화 훈련과
작은 성과에 대한 보상이 필요합니다.
예를 들어 1주일에 1kg 감량에 성고했다면
나 자신에게 잘했다고 칭찬해주고
그에 걸맞는 작은 선물을 나 자신에게 해준다며
더 재미있고 더 활력있는 다이어트가 될 것입니다.
2) 운동
근유량 유지를 위한 근력 운동이 필요합니다.
그리고 하루 만보 걷기 챌린지를 해보세요.
마지막으로 자기 전 스트레칭과 요가로
나의 신체 유연성을 길러봅시다.
3) 식습관 개선
식사 전 물을 꼭 1잔 마셔주시고,
식사하실 때 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여봅시다.
마지막으로 과식을 방지하기 위해
작은 접시와 작은 밥공기를 이용해 봅시다^^
4) 건강한 생활 루틴
7~8시간의 규칙적인 수면 시간 확보가 중요합니다.
그리고 스트레스 관리를 위해 명상, 호흡 운동도 같이
병행하시면 큰 도움이 될것입니다.
3주 다이어트 식단 다이어트 성공을 위해 식단과
운동외 스트레스 관리, 충분한 수면, 정기적인 건강검진이
중요합니다.
무엇보다 나는 할 수 있다, 나는 잘 하고있다라는
긍정적인 자기 확언을 유지하시고,
친구 혹은 가족과 함께 나의 목표를 공유하신다면
중도에 포기하지 않고 끝가지 완주 하실 것입니다.
모든 것은 나의 마음 먹기에 달렸습니다.
3주 다이어트 식단과 함께
여러분의 건강하고 멋있는 체형과
미래를 기원합니다.