안녕하세요. 이번 포스팅은 임산부 다이어트 식단에 대해 알아보고자 합니다.
팁1: 임신 중 체중 관리
임신은 나와 이쁜 아기를 위한 아주 중요한 기간입니다.
이 기간에서 가장 중요한 것 중 하나가 바로 체중 관리입니다.
적절한 체중 관리는 엄마와 아기 모두 건강을 위해 아주 중요합니다.
1) 체중 증가는 몇kg까지 되어야 적당하지?
뱃속의 아기의 체중으로 인해
임신 중 체중 증가는 자연스러운 현상 입니다.
적절한 체중 증가는 몇kg정도 인지 알아볼까요?
- 임신 전 체질량지수(BMI)에 따른 권장 체중 증가량
- 저체중: 12.5~18kg
- 정상체중: 11.5~16kg
- 과체중: 7~11.5kg
- 비만: 5~9kg
이 범위 내에서 체중 증가를 관리해 주세요.
2) 체중 관리, 왜 중요할까?
과도한 체중 증가는 아래 4가지 위험을 초래하여
아주 위험합니다.
- 임신중 당뇨병 위험 증가
- 고혈압 및 임신중독증 가능성
- 제왕절개 확률 높아짐
- 출산 후 다이어트 어려워짐
하지만 반대로 부족한 체중 증가의 위험은
아래와 같습니다.
- 조산 위험 증가
- 저체중아 출산 가능성 증가
- 아기의 성장 발달 지연 증가
3) 따라서 건강한 체중 관리의 비결이 필요한데요.
- 균형 잡힌 식단: 다양한 영양소를 골고루 섭취~
- 적절한 운동: 산책등 가벼운 운동을 해보세요~
- 정기적인 건강 체크: 체중을 기록하고, 의사와 상담~
임신 중 체중 관리는 건강한 임신과 출산
그리고 아기의 건강을 위한 첫 시작 입니다.
팁2: 임산부를 위한 필수 영양소 알아보기
임신 중에는 평소보다 더 많은 영양소를 필요로 합니다.
그렇다고 이것 저것 먹고 싶은 것만 많이 먹는 것이 아니라,
균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다.
임산부에게 꼭 필요한 영양소와 그 역할에 대해 알아 보겠습니다.
1) 균형 잡힌 영양소
임산부의 건강한 식단은 아래와 같습니다.
단백질🥩
- 태아의 성장과 발달에 필수 요소
- 살코기, 생선, 달걀, 콩류
- 임신되기전 섭취 양보다 하루 25g 더 섭취
철분🍃
- 태아와 산모의 혈액 생성에 도움
- 붉은 고기, 시금치, 견과류
- 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
엽산🥦
- 태아 뇌 발달에 도움
- 녹색 채소, 오렌지, 통곡물
- 임신 초기부터 섭취 필수
칼슘🥛
- 태아의 뼈와 치아 형성에 도움
- 우유, 요구르트, 치즈, 멸치
- 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율 좋음
오메가3🐟
- 태아의 뇌와 눈 발달에 도움
- 등푸른 생선, 견과류
- 수은 함량이 높은 생선은 미섭취
2) 수분 섭취
임신 중 적절한 수분 섭취는 매우 중요합니다.
하루 권장량은 8~10잔 (약2~2.5리터) 을 섭취해주세요.
이로 인해 변비예방, 부종 감소, 체온 조절, 양수량 유지에 도움이 됩니다.
수분 섭취 TIP
- 외출 시 항상 물병을 들고 다닙니다.
- 카페인 음료는 되도록이면 줄입시다.
3) 건강한 임신을 위한 영양 섭취
- 다양한 색깔 과일과 채소 섭취하기
형형색색의 과일과 채소를 먹으면 다양한 영양소를
골고루 섭취할 수 있습니다. - 규칙적인 식사
하루 3끼는 필수!
간식은 약2회 정도 - 영양제 섭취
의사와 상담 후 임산부용 종합 영양제를 섭취 - 식품 안전
생식, 덜 익은 고기, 훈제 음식등은 피해주세요.
임신 중 올바른 영양 섭취는 산모와 아기에게 건강을 선사합니다.
위 내용을 참고하여 균형잡힌 식단을 만들어 보세요.
팁3: 건강한 임산부 다이어트 식단 구성
임신 중 건강한 식단은 엄마와 아기 모두에게 중요합니다.
임산부 다이어트 식단 구성과 실제 조리 예시를 소개합니다.
1. 하루 식단 예시
아침
- 통곡물 토스트 2장 + 아보카도 반개
- 삶은 달걀 1개
- 저지방 우유 1잔
점심
- 현미밥 반공기
- 닭가슴살 구이 100g
- 채소 샐러드
저녁
- 고구마 1개
- 구운 연어 100g
- 데쳐진 브로콜리
간식
- 견과류 한 줌
- 그릭 요구르트
2. 외식 시
- 추천 메뉴: 구운 생선, 채소 샐러드
- 비추천 메뉴: 기름진 튀김, 가공육
임산부 다이어트 식단 유지 팁
- 다양한 식품 섭취
- 소량 그리고 자주 먹기
- 수분 충부히 섭취
임산부 다이어트 식단은 산모와 아기의 건강을 최우선이어야 합니다.
위 내용을 참고하여 자신에게 맞는 건강한 식단을 만들어 보세요!
팁4: 임산부 다이어트 식단: 꾸준히 유지하기
임신 중 건강한 체중 관리는 단기간 이뤄지지 않습니다.
우선적으로 생활 습관이 변화 되어야 합니다.
임산부 다이어트 식단을 꾸준히 유지할 수 있는
도움이 되는 팁을 소개합니다.
1. 식사는 계획적으로
효과적인 임산부 다이어트 식단 유지를 위해
식사 계획은 필수적이겠죠.
- 주간 메뉴: 일주일 식단을 계획하고 다양한 영양소를 구성해 보세요.
- 식재료: 신선한 과일과 채소를 항상 냉장고에 구비
- 간식: 건강한 간식을 미리 소분 하기
2. 스트레스 관리 및 운동
임산부 다이어트 식단을 유지하는 데
신체적, 정신적 건강 관리도 중요합니다.
- 스트레스 관리: 충분한 수면과 명상, 취미 활동으로 스트레스를 날려버려요.
- 적절한 운동: 의사와 상담 후 가벼운 운동을 하고, 산책, 임산부 요가를 추천드려요.
3. 실천하기
- 물병 항상 휴대: 충분한 섭취와 불필요한 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.
- 식사 일지 쓰기: 임산부 다이어트 식단을 기록해 영양소 구성 개선점 찾기
- 가족과 함께: 가족과 함께 건강한 식사를 즐기며 서로 이해와 격려하기
혼자서 임산부 다이어트 식단을 유지하는 것은 쉽지 않습니다.
하지만 가족과 함께 한다면 가능하다고 봅니다.
임산부의 노력이 건강한 아기의 출산으로
결실을 맺을 것입니다.
임산부 다이어트 식단은 임신 중
임산부와 아기에게 아주 중요한 요소임을
다시 한번 느꼈습니다.