저탄수화물 고지방 다이어트 다시말해 키토제닉 식단 다이어트에
대해 알아보고자 합니다.
초보자분들을 위해 한달 28일 키토제닉 식단표를 알려드릴께요.
이를 통해 건강한 식습관을 잡아 봅시다!

1. 키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고,
그 대신 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 다이어트 식단 입니다.
이 다이어트의 기본 원리는 몸이 탄수화물 대신 지방을 연료로
사용하게 합니다.
결과는 체내에서 케톤체가 생성되어
뇌와 신체 에너지원으로 사용됩니다.

키토제닉 다이어트 기본 원리

키토제닉 다이어트에서 하루 총 칼로리는 아래와 같습니다.
하루 총 칼로리의 70~75%를 지방에서, 20~25%를 단백질에서,
5~10%만을 탄수화물에서 섭취하게 합니다.
이런 비율은 나의 몸이 케토시스 상태로 변화되도록 도와 줍니다.
케토시스란, 체내에 저장된 지방이 분해되어
케톤체로 변화되는 과정으로써
이 상태에서 지방이 주요 에너지원으로 쓰이게 됩니다^^

탄수화물 저섭취

탄수화물 섭취를 되돌록 줄이게 되면
혈당 수치가 정상적으로 변화되고
인슐린 분비가 줄어들게 되어 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 제2 당뇨병 환자에게 인슐린 저항성을 고치는데 효과적일 수 있습니다.

키토제닉 식단이 미치는 영향

키토제닉 다이어트는 단순한 체중감량이 아닌
건강에 여러가지 이점을 줍니다.
본 다이어트를 통해 집중력이 높아지며,
식욕 조절이 가능해졌다는 보고가 있습니다.
결론적으로 이 다이어트는 단순히 체중 감량뿐만 아니라,
나의 전반적인 신체 건강을 위한 좋은 식단입니다.

2. 한달 키토제닉 식단표

이제 나의 한달 키토제닉 식단표에 대해 알아보겠습니다.
이 식단표는 여러분이 키토제닉 다이어트를 효과적으로
시작하실 수 있도록 도와 드릴겁니다.

식단표 구성과 목표

한달 28일 키토제닉 식단표는 여러분이 단계적으로
본 식단 생활에 적응할 수 있도록 구성이 됩니다.
목표는 아래와 같습니다.

탄수화물 섭취 줄이고, 지방 섭취 늘리기
케토시스 상태
건강한 체중 감량
건강 개선하기

주간 식단 계획 중요합니다!

주간 식단을 미리 계획을 짜놓는 것이 중요합니다.
왜 그럴까요?

갑작스런 충동적인 식사를 피할 수 있어요
필요한 재료를 미리 준비할 수 있겠죠?
영양의 균형을 맞추기가 쉬워져요
시간과 돈을 SAVE 할 수 있죠.

매주 일요일마다 다음 주 식단을 미리 짜보고
장을 보는 습관을 들이면 많은 도움이 되실 것입니다.

필요 재료와 준비물

키토제닉 다이어트를 시작하기 앞서,
몇 가지 기본적인 재료를 알려드릴께요.

1. 아주 좋은 지방이 있는 식품들

아보카도, 올리브유, 코코넛 오일
견과류 (아몬드, 호두, 마카다미아)
치즈, 버터, 크림

2. 단백질 식품들

달걀, 생선, 닭고기, 소고기

3. 저탄수화물 채소

시금치, 브로컬리, 양배추

4. 친화적 조미료

소금, 후추, 각종 허브

5. 준비물

체중계
음식 저울
식품 보관 용기

이러한 재료들은 기본적인 키토 요리가 가능합니다.
나의 한달 28일 식단 표에는 이러한 재료들을 활용하여
다양하고 맛있는 레시피를 만들어 봐요!

3. 주차별 키토제닉 식단표

1주차: 적응 하기(저탄수화물 식사 시작)

첫 주는 나의 몸이 새로운 식단에 적응하는 시기입니다.
이번 주의 목표는 탄수화물 섭취를 조금씩 조금씩 줄이기 입니다.

아침: 달걀 프리타타, 아보카도
점심: 그릴드 치킨 샐러드
저녁: 연어 스테이크
간식: 건강한 견과류
물을 많이 마시고, 전해질 보충에 신경쓰기!
초반에 피로감을 느낄 수 있어요, 하지만 곧 적응되실 거예요.

2주차: 고지방 에너지 식사로

본격적으로 지방 섭취를 늘리는 시간입니다.
몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 단계입니다.

아침: 버터 커피와 베이커 오믈렛
점심: 아보카도 참치 샐러드
저녁: 버터로 구운 스테이크와 버섯 볶음
간식: 치즈와 올리브
지방 섭취를 늘리면서 단백질 섭취량은 적당히 유지하세요.
과도한 단백질 섭취는 혈당을 올릴 수 있으니 주의 바랍니다!

3주차: 체중 감량과 에너지 증가

3주차에는 대부분 사람들이 눈에 띄는 변화를 경험하기 시작할거에요.
체중이 감소하기 시작하고 에너지가 증가 하는 것을 느낄 수 있습니다.

아침: 코코넛 밀크 스무디
점심: 치킨 아보카도 샐러드
저녁: 버터 갈릭 새우, 구운 아스파라거스
간식: 구운 코코넛 칩
3주차에 운동을 시작해보세요. 가벼운 유산소 운동, 요가를 해봅시다!

4주차: 꾸준한 키토제닉 운동

마지막 4주차는 3주 동안 형성된 습관을 유지하고,
꾸준히 키토 생활을 만들어가는 단계입니다.

아침: 키토 팬케이크, 베리 믹스
점심: 아보카도 햄버거
저녁: 코코넛 카레 치킨, 콜리플라워 라이스
간식: 키토 팻밤

어떠신가요? 한달동안 우리 몸과 식습관이 변화되는 것을 상상하면
가슴이 뛰지 않으신가요?
하지만 각각 우리의 몸은 다르기 때문에
개인마다 적응하는 속도와 결과가 다를 수 있습니다.
나의 몸 변화에 집중하여 필요하다면
영양사 혹은 의사와 상담을 받아 봅시다.

4. 키토제닉 식단표 성공하기!

외식 할 때 선택할 수 있는 메뉴는?

외식할 때가 정말 문제입니다.
집에서 나혼자 힘으로 으쌰으쌰 키토제닉 다이어트를
유지할 수 있지만…
친구가 불러 나갈 때 나는 어떤 메뉴를 먹어야 할까요?

한식: 삼겹살이나 소긱 구이 (밥 대신 쌈 채소 먹기)
양식: 스테이크나 그릴드 치킨 (감자 대신 채소 먹기)
일식: 사시미나 구운 생선 (밥은 되도록이면 안먹기)
샐러드바: 채소, 치즈, 견과류 위주로 먹기

간편한 간식

배고플 때 간편할 간식을 알려드릴께요.

삶은 달걀
치즈 큐브
아몬드나 마카다미아
샐러리 스틱

운동할 때

운동을 함께 해주시면 당연히 효과적이겠죠?

유산소 운동: 걷기, 조깅 (주 3~4회)
근력 운동: 웨이트 트레이닝 (주 2~3회)

부작용은?

키토제닉 식단표를 통해 흔히 발생되는 부작용이
있을 수 있습니다.
초기에 나타날 수있는 증상들을 아래와 같아요.

두통, 피로감 : 충분한 수분과 전해질 섭취하기
변비: 저탄수 채소 섭취 늘리기
입 냄새: 물 자주 섭취하기

이러한 증상들은 흔한것은 아니지만,
증상들이 자주 발생될 경우 의사와 상담해보세요.

나의 건강한 변화를 위해 키토제닉 식단표를 이용해 봅시다!
물론 처음부터 쉽지 않을 것입니다.
하지만 조금씩 조금씩 꾸준히 실행해 나가신다면
습관이 되어 나의 몸에 맞는 식단표가 될거라 확신합니다.

초보자를 위한 1달 키토제닉 식단표 : 저탄고지 다이어트의 모든것